Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?

l’indice glicemico
Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.
Indice

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:

  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)

Cereali e derivati:

  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)

Riso:

  • Riso parboiled (IG 38–53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42–45)
  • Riso rosso integrale (IG 50–55)

Amidi e legumi:

  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30–35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15–20)
  • Edamame (IG ~15–20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39–50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50–55)

Frutta fresca e secca:

  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25–40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34–39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28–42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32–46)
  • Kiwi (IG 48–51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35–40)

Latte e derivati:

  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35–40)

Verdure con IG molto basso (~10–15)

  • Spinaci
  • Lattuga
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Funghi
  • Sedano
  • Peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)

Cereali e derivati:

  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)

Amidi e legumi:

  • Patate dolci cotte al forno (~64)

Frutta fresca e secca:

  • Uva rossa/bianca (~59)

Verdure:

  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane bianco raffinato (~75)

Cereali e derivati:

  • Riso jasmine (~70)

Amidi e legumi:

  • Patate bianche (~85)

Frutta fresca e secca:

  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62).

Verdure:

  • Zucca cotta (~75).

Cos’è l’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

  • Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
  • Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

  • I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
  • I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

  • Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
  • Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. L’obiettivo di una dieta a basso indice glicemico è scegliere alimenti che abbiano meno probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue per evitare problemi legati alla insulino-resistenza e alla sindrome metabolica, e ottenere questi benefici:

✔ Perdere peso
✔ Ridurre la pressione sanguigna
✔ Abbassare i livelli di colesterolo totale (colesterolo alto)
✔ Migliorare la gestione del diabete
✔ Ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

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